【說書·自我成長】習慣會決定你的人生。《原子習慣》心得

嗨，歡迎你回到好書過濾器，我是Livia:)

你有想要養成的習慣嗎?你想過為什麼我們需要養成好習慣嗎?

終於到了用原子習慣說書的時候！

看了這本書之後，我從一個每天都在耍廢的大學生，變成了每個月可以看三四本書的人。實踐了快一個學期後，即使我有時還是會沒做到我想建立的習慣，但往回看，這本書的法則真的幫助我慢慢的成長了很多。

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介紹養成習慣的方法之前，我想先釐清大家對習慣養成可能都會有兩個迷思。

我們對習慣的迷思

迷思一：高估決定性瞬間的重要性

人呢，總是會高估決定性瞬間的重要性。

你是不是覺得，你人生的方向，會取決於每個你在重大時刻做的決策呢？

比如決定要讀哪間大學、決定進入哪個行業、決定要不要跟這個人結婚。我們可能都以為是我們做的這些重大決定，影響了我們的人生會怎麼走。

但其實不是的。事實上，決定我們人生怎麼走的，是你生活中的日常習慣。

現在吃下那包高熱量大薯，今天的體重計也不會有太大的變化，可是如果這樣持續30年，就會讓你得到肥胖和高血壓。

現在這個當下，做出百分之一好，或百分之一差的決定，在當下似乎沒差。

但經過N年或一生的放大，就會決定你成為什麼樣的人。

如果不去意識到習慣影響你有多大，他就會指揮你的生活，最後你會稱之為命運。

—榮格

但你不用擔心自己做了多少糟糕的決定，因為重要的不是你現在多成功或多不成功，而是你的習慣是否把你放在通往成功的道路上。

迷思二： 花太多時間思考目標，花太少時間設計系統。

我們總是把目標看的很重要，每年都設立一個新年新希望，但最後達成的不多，為什麼？原因就是我們常花太多時間思考目標，花太少時間設計系統。

所以作者建議：

別管目標，專注於系統就好 。

這不是說不能有目標。如果你想學第二外語，你還是可以設立一個想達成的目標，比如說在1年內能用80%的日語跟日本人對話。

但更重要的是，你要好好設計幫助你達到這個目標的系統。

當你專注於系統，而非目標，你就不會在達到短期目標就就放棄。

因為只要你的系統有在運作，你就能得到滿足，而這也才符合長期的進步。

行為改變的三個層次

那開始設計自己的系統之前，你必須先了解行為改變的三個層次 。

你可以把他們想成一個同心圓，最深的第三層次在最內圈。

層次一：改變成果

比如說減肥成功、練好一首曲子等等，通常就是你設立的目標、希望達成的結果。

層次二：改變過程

這一層的重點是改變你的習慣和系統，像是為了減肥而列出的每日飲食安排，或為每天練習建立一個固定時間和獎勵系統。

層次二：改變過程

第三個層次是最深的，改變的是你的身分認同，你想減肥時，可能是希望從一個身形不令自己滿意的人，變成一位有自信、身體健康的人。

為何了解三個層次，對我們的習慣養成如此重要？

我們可能都以為，要改變行為應該由外圈向內圈。

就像我們看到年輕又漂亮的網紅時，可能會多少覺得：「他就是有資本阿，有這樣的臉蛋跟身材，現在才會有那麼多人追蹤。」以為要先有這樣的結果，才能成為這樣的人。

但其實改變行為要應該反過來由內向外，先把重點放在你希望成為什麼樣的人，先成為了，才能改變過程，最後達成結果。

如果你的目標是養成閱讀習慣，那你不是讀完了一本書才能成為一個愛書人。你是要先認同自己是一個喜歡看書、並且有看書習慣的人，才去設計閱讀習慣，最後看完一本書。

想減肥也是一樣，不用對自己說：我要瘦下來！而是要打從心裡相信，自己就是一個對自己的體態有自信、喜歡著這樣擁有健康生活的人

養成／戒掉習慣的四步驟

要養成／戒掉任何一個習慣的四個核心步驟，就是提示、渴望、反應跟獎賞。

想養成好習慣，要做的就是：讓提示顯而易見、讓渴望變得更有吸引力、讓行動輕而易舉、並讓獎賞令人滿足。

想改掉壞習慣，你要做的就是：讓提示隱而不限、讓渴望變得毫無吸引力、讓行動困難無比、並讓後果令人不滿。

Step1. 提示

讓提示充斥在你的環境中

如果你想養成喝水的習慣，比起把水壺放在包包裡，想到在喝，比較好的做法應該是在任何你會常待的地方，像車上、床前、辦公桌上直接放著一瓶水，這樣你便很容易被提醒要喝水這件事。

如果是想藉除惡習，像不自覺的滑手機，就可以平常把網路關掉、或把手機放在比較遠的地方，減少會讓你想到滑手機的提示。

執行意向

明確的寫下：

「我會於什麼時候，在哪裡做我想養成的習慣。」

你的時間地點必須夠明確。比如我在想養成閱讀習慣時對自己許下的承諾「我會在每天6點吃完晚餐後，到固定的圖書館，看一小時的課外書。」。光是把你的執行意向寫下來並講出口，就能提升你真的去做這件事的可能性。

習慣堆疊

習慣堆疊指的是，在你原本就有的習慣上，添加一個你想要的新習慣。

延伸書籍：心理學如何幫助了我（也有提到習慣堆疊和其他實用的知識&方法！）

比如說，我們每天都要刷牙洗臉吃早餐，你就可以寫，每天刷完牙之後，我會看10頁最近想閱讀的書。

Step2. 渴望

誘惑綑綁

把想養成的習慣跟想做的事（也就是獎賞）綁在一起。

你也可以把誘惑綑綁跟習慣堆疊的公式結合。

像是每天早上刷完牙之後，我會閱讀完10頁書籍（想養成的／該做的），閱讀完之後，我會讓自己滑10分鐘IG（想要做的／獎賞）。

這個獎勵對你來說必須是有吸引力的，而且不能跟你的長程目標相互牴觸。如果你希望自己戒掉滑IG，那就不能把它拿來當獎勵哦。

Step3. 反應

兩分鐘法則

在一開始培養習慣時，每次只執行兩分鐘。

比如說，只看兩分鐘的書、只上兩分鐘健身房、或只做2下伏力挺身。你可能會說，這樣有什麼用啊？ 進健身房兩分鐘可能根本對身體沒什麼影響，你說的沒錯，但別忘了我們是在初期。

你有沒有曾經想過要開始運動，然後在第一天就做了10分鐘激烈運動，到了隔天不僅全身痠痛，而且馬上就想放棄了呢？兩分鐘法則就是為了讓我們克服這種狀況。

沒錯，進健身房兩分鐘可能不會讓身體變好，但可以強化你的身分認同 。

久而久之，你就會慢慢覺得：「恩…既然都來了，那今天就待久一點好了」，慢慢地變成10分鐘、20分鐘、半小時…..，直到這個習慣對你來說變得越來越自然。

減少你做這件習慣的阻力

如果你想每天運動，但健身房卻離你家好幾公里遠，那你自然很容易厭倦不去。

所以你可能可以考慮購入瑜珈墊，想辦法讓你的環境幫助你更輕鬆的去執行想要的行動。

如果是想戒掉惡習的話，就反過來讓執行惡習的阻力變大。像是你可以設定螢幕使用時間，並請親友幫你設密碼，這樣你想多滑手機時就必須多越過一道關卡，讓你的意識無法自動駕駛、繼續滑下去。

Step4. 獎賞

做了一件好事之後，你的獎賞應該要夠有誠意，能讓自己滿足。

這個誠意不一定是說要多大的獎品，它也可以很簡單，但要是你喜歡且不那麼常做的。這樣你的大腦才會記住這種開心的感覺，下次碰到提示，它就會自然的想去做。

除了要能讓自己滿足之外，你的獎賞也應該要夠立即 。

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如：今天好好地按照執行意向去運動之後，你可以犒賞自己平常捨不得喝的限定版口味的高蛋白奶昔。或是開一個名為「毛大衣」的帳戶，每次你好好運動了，或不去做一個壞習慣，就存100塊進去，等到存夠錢，你就可以拿它來買很想要的那件大衣。

重點複習

要建立好習慣，你可以用的技巧是：

1. 重新設計環境，讓提示充斥在你的環境中
2. 透過執行意向明確的說出什麼時候、你會在哪裡執行習慣
3. 用習慣堆疊，在你原本就有的習慣上，添加一個你想要的新習慣
4. 利用誘惑綑綁，把一件你應該做的事和你想要做的事綁在一起
5. 用兩分鐘法則讓你克服一開始的痛苦期
6. 減少你去做這件習慣的阻力
7. 給自己一個能讓你滿足的獎賞，而且這個獎賞必須是立即的。

結語

今天的說書就到這邊啦，希望大家聽完這集都有帶走滿滿的武器，也希望你能夠好好的運用到你的生活中，因為我相信你值得過著令自己滿意的生活:)

最後，別忘了到podcast上收聽這個節目，並把這篇文章分享給你認為有需要的朋友。那我們就下周再見啦~祝你們有個美好的一天。

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