#3【說書·自我療癒】不再讓自己被生活掌控，用《微復原力》找回主控權！

嗨，歡迎回到好書過濾器，我是Livia。

你聽過復原力（Resilience）嗎？如果有，那你知道微復原力又是什麼嗎？

今天要介紹的書是微復原力Micro Resilience，這篇文章是我認為的微復原力幾大重點，歡迎你到好書過濾器的Podcast去聽完整說書！

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微復原力是什麼?

復原力，就是指「受到變形、彎曲之後，恢復原形的能力。」

可想而知，培養運動習慣、良好的睡眠、健康的人際關係等，都對你的復原力有幫助。

不過這些習慣的確都很重要，但他們都需要花時間養成才會起作用，你不可能今天運動，就期待明天身體馬上變很好吧？

但微復原力探討的則是在平常生活中，因為一些積累的挫折、壓力，而導致心力被消耗的時候，能夠立刻讓你補回一點血的一套實作方法。

微復原力五大面向

Refocus 重新聚焦

當我們工作一段時間後，身心開始渙散，原本的工作效率就會降低，這時候有一些方法可以幫助我們提升工作效能。

打造屬於你的專心區

這個專心區最好同時是時間上和空間上的。你可以觀察自己在一天中最有腦力的時候是什麼時刻，把重要的決策排在那個時段， 並把任何會讓你分心的事物放遠離專心區。

（微）運動

當 工作累了，你也可以動動身體，創建一套自己的微復原力動作。（像是動肩膀十次，接著抬腳趾十次 ）

那麼，大幅度的運動不行嗎？

其實是可以的，但不要運動到太累，反而降低產能。

並且，當你有重要報告或會議的時候，不該撬掉早上的健身房，反而更該去運動，因為這樣會讓你的表現變得更好。

平時透過一些小撇步，減低你的腦力負荷

1. 用手機把需要暫時需要記住的東西拍下來
2. 善用備忘錄列出代辦清單
3. 跟別人解釋工作分配的時候，邊解釋邊隨手畫下、記下自己腦中的圖像

這麼做都是為了讓腦中的思緒實體化，你就不用花太多腦力在記住那些不太需要記的東西，這麼一來，大腦反而有更多彈性，能去處理更重要的事。

Reset 重設你的原始警報

當我們心力交瘁、或疲累時，情緒更容易變得無法控制，這時候你就可能會陷入被情緒劫持的困境。你可能會因為一點小事對家人發脾氣、或因為團隊中的其他成員犯了一點小錯而異常煩悶。 這時候我們可以…..

練習把情緒說出口 （認清情緒）

當你意識到自己快要爆發時，就對自己說：「我現在真的很氣耶！」

這個動作看起來雖然沒什麼，但其實光是把情緒說出口，就可能會讓我們意識到，自己是有權利選擇不一樣的情緒的。

找回情緒的主控權之後，你可以再試著把情緒改成正向的名字。比如你可以對自己說：「我不是生氣，我只是非常在乎這件事，想要把它做好。 」

Bonus: 練習去覺察自己的微小情緒

我們可以藉由練習去意識到自己那些比較小的感受，來培養這種覺察情緒的能力。

畢竟有人說「把小問題解決，就不會有大問題。」。Livia覺得如果我們平常花更多心思在注意自己、和自己對話，那就比較不會產生這種被情緒劫持的困境。

刻意休息

你可以在一天中固定的時間安排深呼吸或放鬆練習 。 如果等一下要面臨負能量很多的場合，還可以再多做幾次深呼吸。

感官復原法

你可以在日常生活中尋找會上自己比較放鬆的氣味， 然後盡量把他們放在隨手可得的地方 。 像是…

• 口香糖、花茶、護手霜 …..
• 薰衣草、肉桂、杏仁 ….
• 整理一份好心情歌單 （利用別種感官：耳朵）

Reframe 轉念

在生活被眾多事項和煩惱填滿的時候，我們很難一直保持正向心態，但長期處於鬱悶的狀態，不只會讓你的心理狀態變差，也會讓你做不好想做的事。那要怎麼讓自己的心情變好、保持樂觀呢？

準備一個快樂箱

快樂箱裡面可以放各種會讓你感到快樂的小東西，可能是朋友寫給你的卡片、某種能讓你想到一個愉快回憶的代表物……，當你感到煩悶就拿出來看。

Tip：你也可以把這個箱子變成雲端的，設一個快樂資料夾或快樂相簿 。

翻牌法

在一張空白的紙或卡片上，寫下自己目前遇到的困境或問題，然後翻面寫下和這件事相反的事。

比如說你可能會寫上：「我想要考研究所，可是感覺太晚開始準備了。」
那麼翻面你就可以寫：「我想要考研究所，而且現在時間還很充裕。 」

這時，我們的大腦就會像打開了某種神奇的開關一樣，你可能會因此思考到一些從來沒有想過的可能性。

這個方式也很適合跟一群朋友一起玩 ， 因為當你用正面的方式描述一個可能性（即使原本是困境），大家反而會給你很多有創意的建議。

感恩日記

你可以在睡前寫下三件讓你感恩的人事物，並在後面括號寫：為何這件事會發生？

比如你可能會寫下：感謝自己早起。並在後面的括號寫下：因為你本來就是一個很努力，也很積極生活的人 。

Refresh 幫身體充電

這個面向是在講怎麼把身體維持在一個比較好的狀態，只有兩個簡單的技巧。

隨時補充水分

研究發現，喝水幾乎可以立刻提升表現。 所以如果你當天要報告，那記得要隨時補充一點水分。 （ 當然上台前要記得上廁所 ）

維持血糖平衡

你可以隨身帶一點低GI的點心（優格、高蛋白奶昔、莓果、肉乾…..等等），這些東西可以補充你的熱量，但又不會讓血糖過度興奮，反而導致大腦想要休息。

Renew 提振精神

研究指出，有目標的人比較長壽 。找到你的使命感，也能提升你的復原力。

（巨復原力的技巧，我就不補充在這裡，以下只有微復原力技巧）

把目標化為實物

如果你希望可以往音樂的路上邁進，你可以把手機桌布換成激勵你的音樂人、或是把你的動機或目標寫下來，貼在水壺上或你的書桌前。

創造心流

你可以觀察自己在一周內的固定行程，並把那些你感到能量最高的時刻記錄下來 ，並想辦改善那些「不夠心流」的活動。（像是刪掉冗贅的部分，或添增有意義的小活動）

Livia整理的微復原力重點就到這邊囉，還加了一些自己的想法和解釋進去。總體而言我覺得這本書有許多實用的改善生活技巧。雖我對最後一兩個面向較無感觸，但前三個面向都令我學到很多。我也仍有許多未能分享的部分，希望大家閱讀這本書後，能和我一樣有所收穫！

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