#3【說書·自我療癒】不再讓自己被生活掌控,用《微復原力》找回主控權!

嗨,歡迎回到好書過濾器,我是Livia。

你聽過復原力(Resilience)嗎?如果有,那你知道微復原力又是什麼嗎?

今天要介紹的書是微復原力Micro Resilience,這篇文章是我認為的微復原力幾大重點,歡迎你到好書過濾器的Podcast去聽完整說書!

點我到博客來購買♥

微復原力是什麼?

復原力,就是指「受到變形、彎曲之後,恢復原形的能力。」

可想而知,培養運動習慣、良好的睡眠、健康的人際關係等,都對你的復原力有幫助。

不過這些習慣的確都很重要,但他們都需要花時間養成才會起作用,你不可能今天運動,就期待明天身體馬上變很好吧?

微復原力探討的則是在平常生活中,因為一些積累的挫折、壓力,而導致心力被消耗的時候,能夠立刻讓你補回一點血的一套實作方法。

微復原力五大面向

Refocus 重新聚焦

當我們工作一段時間後,身心開始渙散,原本的工作效率就會降低,這時候有一些方法可以幫助我們提升工作效能。

打造屬於你的專心區

這個專心區最好同時是時間上和空間上的。你可以觀察自己在一天中最有腦力的時候是什麼時刻,把重要的決策排在那個時段, 並把任何會讓你分心的事物放遠離專心區。

(微)運動

當 工作累了,你也可以動動身體,創建一套自己的微復原力動作。(像是動肩膀十次,接著抬腳趾十次 )

那麼,大幅度的運動不行嗎?

其實是可以的,但不要運動到太累,反而降低產能。

並且,當你有重要報告或會議的時候,不該撬掉早上的健身房,反而更該去運動,因為這樣會讓你的表現變得更好。

平時透過一些小撇步,減低你的腦力負荷

  1. 用手機把需要暫時需要記住的東西拍下來
  2. 善用備忘錄列出代辦清單
  3. 跟別人解釋工作分配的時候,邊解釋邊隨手畫下、記下自己腦中的圖像

這麼做都是為了讓腦中的思緒實體化,你就不用花太多腦力在記住那些不太需要記的東西,這麼一來,大腦反而有更多彈性,能去處理更重要的事。

Reset 重設你的原始警報

當我們心力交瘁、或疲累時,情緒更容易變得無法控制,這時候你就可能會陷入被情緒劫持的困境。你可能會因為一點小事對家人發脾氣、或因為團隊中的其他成員犯了一點小錯而異常煩悶。 這時候我們可以…..

練習把情緒說出口 (認清情緒)

當你意識到自己快要爆發時,就對自己說:「我現在真的很氣耶!」

這個動作看起來雖然沒什麼,但其實光是把情緒說出口,就可能會讓我們意識到,自己是有權利選擇不一樣的情緒的

找回情緒的主控權之後,你可以再試著把情緒改成正向的名字。比如你可以對自己說:「我不是生氣,我只是非常在乎這件事,想要把它做好。 」

Bonus: 練習去覺察自己的微小情緒

我們可以藉由練習去意識到自己那些比較小的感受,來培養這種覺察情緒的能力。

畢竟有人說「把小問題解決,就不會有大問題。」。Livia覺得如果我們平常花更多心思在注意自己、和自己對話,那就比較不會產生這種被情緒劫持的困境。

刻意休息

你可以在一天中固定的時間安排深呼吸或放鬆練習 。 如果等一下要面臨負能量很多的場合,還可以再多做幾次深呼吸。

感官復原法

你可以在日常生活中尋找會上自己比較放鬆的氣味, 然後盡量把他們放在隨手可得的地方 。 像是…

  • 口香糖、花茶、護手霜 …..
  • 薰衣草、肉桂、杏仁 ….
  • 整理一份好心情歌單 (利用別種感官:耳朵)

Reframe 轉念

micro-resilience-2
micro-resilience-2

在生活被眾多事項和煩惱填滿的時候,我們很難一直保持正向心態,但長期處於鬱悶的狀態,不只會讓你的心理狀態變差,也會讓你做不好想做的事。那要怎麼讓自己的心情變好、保持樂觀呢?

準備一個快樂箱

快樂箱裡面可以放各種會讓你感到快樂的小東西,可能是朋友寫給你的卡片、某種能讓你想到一個愉快回憶的代表物……,當你感到煩悶就拿出來看。

Tip:你也可以把這個箱子變成雲端的,設一個快樂資料夾或快樂相簿 。

翻牌法

在一張空白的紙或卡片上,寫下自己目前遇到的困境或問題,然後翻面寫下和這件事相反的事。

比如說你可能會寫上:「我想要考研究所,可是感覺太晚開始準備了。」
那麼翻面你就可以寫:「我想要考研究所,而且現在時間還很充裕。 」

這時,我們的大腦就會像打開了某種神奇的開關一樣,你可能會因此思考到一些從來沒有想過的可能性。

這個方式也很適合跟一群朋友一起玩 , 因為當你用正面的方式描述一個可能性(即使原本是困境),大家反而會給你很多有創意的建議。

感恩日記

你可以在睡前寫下三件讓你感恩的人事物,並在後面括號寫:為何這件事會發生?

比如你可能會寫下:感謝自己早起。並在後面的括號寫下:因為你本來就是一個很努力,也很積極生活的人 。

Refresh 幫身體充電

這個面向是在講怎麼把身體維持在一個比較好的狀態,只有兩個簡單的技巧。

隨時補充水分

研究發現,喝水幾乎可以立刻提升表現。 所以如果你當天要報告,那記得要隨時補充一點水分。 ( 當然上台前要記得上廁所 )

維持血糖平衡

你可以隨身帶一點低GI的點心(優格、高蛋白奶昔、莓果、肉乾…..等等),這些東西可以補充你的熱量,但又不會讓血糖過度興奮,反而導致大腦想要休息。

Renew 提振精神

研究指出,有目標的人比較長壽 。找到你的使命感,也能提升你的復原力。

(巨復原力的技巧,我就不補充在這裡,以下只有微復原力技巧)

把目標化為實物

如果你希望可以往音樂的路上邁進,你可以把手機桌布換成激勵你的音樂人、或是把你的動機或目標寫下來,貼在水壺上或你的書桌前。

創造心流

你可以觀察自己在一周內的固定行程,並把那些你感到能量最高的時刻記錄下來 ,並想辦改善那些「不夠心流」的活動。(像是刪掉冗贅的部分,或添增有意義的小活動)

Livia整理的微復原力重點就到這邊囉,還加了一些自己的想法和解釋進去。總體而言我覺得這本書有許多實用的改善生活技巧。雖我對最後一兩個面向較無感觸,但前三個面向都令我學到很多。我也仍有許多未能分享的部分,希望大家閱讀這本書後,能和我一樣有所收穫!

點我到Readmoo購買

點我到博客來購買

如果你喜歡我的文章或Podcast,可以幫我分享,也許可以幫到更多人 !

若你有任何問題,非常歡迎留言告訴我!另外也歡迎追蹤好書過濾器的粉專、IG,並收聽Podcast

在〈“#3【說書·自我療癒】不再讓自己被生活掌控,用《微復原力》找回主控權!”〉中有 7 則留言

  1. 我也時常用手機截圖功能跟SIRI的提醒功能來減輕大腦的負擔,哈哈

    現代人總是覺得時常很忙碌,導致很多一些不該有的心靈壓力,但其實並不是事實。

    這篇文章提供了很多小方法來復原你的身心靈,真的很棒!

    推薦大家使用刻意休息,多多深呼吸不只能緩解工作壓力,還能讓你更有精神喔~

  2. 要把生氣轉換成另一種思想
    的確不容易
    這方法 我以後也來試試看
    我不是生氣 只是很在乎這件事情 想把它做好
    筆記起來!!!

  3. 有試過快樂箱 真的很有用ㄟ 沒想到還有這麼多方法 謝謝版主分享 現在開始慢慢練習創造心流 目前還無法體會到書中寫的那種狀態 版主有推薦的練習方法嗎

    1. 心流的練習方法嗎? 其實我覺的這個狀態是難以”追求”的,比較像追求其他東西時自然出現的狀態
      但透過更了解心流的概念,應該可以幫助你更好達到這個狀態。
      要進入心流,我們在做的任務要是讓我覺得有興趣和挑戰性的,最好有超出我們能力一點的挑戰程度。
      以打網球為例,若我們選擇與自己實力相當、或比自己厲害一點的對手,就很有可能進入心流。
      因為過程很有挑戰性,卻不會太難或太簡單。
      你可以挑一個自己想要進入心流的任務,試著把技能拆解,了解自己的能力在哪,然後給自己比你能力難一點點的任務
      希望這樣會一點幫助~

  4. 最近剛看完一本書,是關於做筆記的種類與技巧,也包括釋放壓力、認識自我、增進動力,真的可以試試看。

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *